Ako DO MINúty uvoľniť telo
zo stresu
Uvoľnovací minitréning v mobile, ktorý ťa naučí rýchlo uvoľniť napätie v tele a prirodzene stíšiť myseľ, čím získaš pokoj.
BLOGY
Autogénny tréning - NÁCVIK
Autogénny tréning - DEŇ 24
Zdokonaľujeme zručnosť s vyvolávaním pocitu ľahkého chladu v oblasti čela.
- Pokojná - 1 krát
- Ťažké - 1 krát
- Teplé - 1 krát
- Dýchanie - 1 krát
- Solar plexus (Slnečný pletenec) - 1 krát
- Tvár a oči - 1 krát
- Čelo je ľahko schladené - 1 krát
- Pokojná - 1 krát
- Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
Autogénny tréning - DEŇ 23
Pokračujeme s vyvolávaním studeného pocitu na čele.
* Pokojná - 1 krát
* Ťažké - 1 krát
* Teplé - 1 krát
* Dýchanie - 1 krát
* Solar plexus (Slnečný pletenec) - 1 krát
* Tvár a oči - 1 krát
* Čelo je príjemne schladené- 5-7 krát
* Pokojná - 1 krát
* Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči.
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
Autogénny tréning - DEŇ 22
Pokračujeme s vyvolávaním studeného pocitu na čele.
* Pokojná - 1 krát
* Ťažké - 1 krát
* Teplé - 1 krát
* Dýchanie - 1 krát
* Solar plexus (Slnečný pletenec) - 1 krát
* Tvár a oči - 1 krát
* Čelo je príjemne chladnejšie - 5-7 krát
* Pokojná - 1 krát
* Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči.
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
Autogénny tréning - DEŇ 21
Začíname s vyvolávaním studeného pocitu na čele.
* Pokojná - 1 krát
* Ťažké - 1 krát
* Teplé - 1 krát
* Dýchanie - 1 krát
* Solar plexus (Slnečný pletenec) - 1 krát
* Tvár a oči - 1 krát
* Čelo je príjemne chladnejšie - 5-7 krát
* Pokojná - 1 krát
* Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
21. DEŇ - nácvik
čelo je chladnejšie
Autogénny tréning - DEŇ 20
Pokračujeme v zručnosti uvoľňovania tváre a očí.
* Pokojný/á - 1 krát
* Ťažké - 1 krát
* Teplé - 1 krát
* Dýchanie - 1 krát
* Solar plexus (Slnečný pletenec) - 1 krát
* Tvár a oči - 1 krát
* Pokojný/á - 1 krát
* Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
20. DEŇ - nácvik
tvár a oči uvoľnené
Autogénny tréning - DEŇ 19
Pokračujeme v nácviku uvoľňovania tváre a očí.
* Pokojný/á - 1 krát
* Ťažké - 1 krát
* Teplé - 1 krát
* Dýchanie - 1 krát
* Solar plexus (Slnečný pletenec) - 1 krát
* Všetky svaly tváre sú uvoľnené - 5-7 krát
* Oči sú úplne uvoľnené - 5-7 krát
* Pokojný/á - 1 krát
* Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
19. DEŇ - nácvik
tvár a oči uvoľnené
Autogénny tréning - DEŇ 18
Pokračujeme v uvoľňovaní tváre a očí.
* Pokojný/á - 1 krát
* Ťažké - 1 krát
* Teplé - 1 krát
* Dýchanie - 1 krát
* Solar plexus (Slnečný pletenec) - 1 krát
* Všetky svaly tváre sú uvoľnené - 5-7 krát
* Oči sú úplne uvoľnené - 5-7 krát
* Pokojný/á - 1 krát
* Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
18. DEŇ - nácvik
tvár a oči uvoľnené
Autogénny tréning - DEŇ 17
Od tohto dňa začneme pracovať na uvoľnení tváre a očí.
- Pokojný/á - 1 krát
- Ťažké - 1 krát
- Teplé - 1 krát
- Dýchanie - 1 krát
- Solar plexus (Slnečný pletenec) - 1 krát
- Všetky svaly tváre sú uvoľnené - 5-7 krát
- Pokojný/á - 1 krát
- Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
17. DEŇ - nácvik
tvár a oči uvoľnené
Autogénny tréning - DEŇ 16
Dnes pokračujeme v zdokonaľovaní a vyvolaní tepla v oblasti solar plexu (okolie pupka).
- Pokojný/á - 1 krát
- Ťažké - 1 krát
- Teplé - 1 krát
- Dýchanie - 1 krát
- Solar plexus (Slnečný pletenec) - 1 krát
- Pokojný/á - 1 krát
- Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
16. DEŇ - nácvik
teplo v solar plexe
Autogénny tréning - DEŇ 15
Dnes pokračujeme v zdokonaľovaní vyvolania tepla v oblasti solar plexu (okolie pupka).
- Pokojný/á - 1 krát
- Ťažké - 1 krát
- Teplé - 1 krát
- Dýchanie - 1 krát
- V oblasti solar plexus sa rozlieva teplo - 5-7 krát
- Pokojný/á - 1 krát
- Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
15. DEŇ - nácvik
teplo v solar plexe
DEŇ 14
Autogénny tréning - DEŇ 14
Dnes sme v polovičke nácviku AT:)) Gratulujem všetkým. Pokračujeme vo vyvolaní tepla v oblasti solar plexu (okolie pupka).
- Pokojný/á - 1 krát
- Ťažké - 1 krát
- Teplé - 1 krát
- Dýchanie - 1 krát
- V oblasti solar plexus sa rozlieva teplo - 5-7 krát
- Pokojný/á - 1 krát
Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
DEŇ 13
Autogénny tréning - DEŇ 13
Od tohto dňa začneme vyvolávať teplo v oblasti solar plexu (okolie pupka).
- Pokojný/á - 1 krát
- Ťažké - 1 krát
- Teplé - 1 krát
- Dýchanie -1 krát
- V oblasti solar plexus sa rozlieva teplo - 5-7 krát
- Pokojný/á - 1 krát
Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
13. DEŇ - nácvik
teplo v solar plexe
DEŇ 12
Autogénny tréning - DEŇ 12
Pokračujeme v zdokonalovaní kontroly dýchania
- Pokojný/á - 1 krát
- Ťažké - 1 krát
- Teplé - 1 krát
- Dýchanie je rovnomerné, pokojné - 5-7 krát
- Pokojný/á - 1 krát
- Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
12. DEŇ - nácvik
kontroly dýchania
DEŇ 11
Autogénny tréning - DEŇ 11
Pokračujeme v zdokonaľovaní kontroly dýchania
- Pokojný/á - 1 krát
- Ťažké - 1 krát
- Teplé - 1 krát
- Dýchanie je rovnomerné, pokojné - 5-7 krát
- Pokojný/á - 1 krát
- Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
11. DEŇ - nácvik
kontroly dýchania
DEŇ 10
Autogénny tréning - DEŇ 10
Pokračujeme v zdokonaľovaní kontroly dýchania.
- Pokojný/á - 1 krát
- Ťažké - 1 krát
- Teplé - 1 krát
- Dýchanie je rovnomerné, pokojné - 5-7 krát
- Pokojný/á - 1 krát
- Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
10. DEŇ - nácvik
kontroly dýchania
DEŇ 9
Autogénny tréning - DEŇ 9
Od tohto dňa začíname vykonávať kontrolu dýchania.
- Pokojný/á - 1 krát
- Ťažké - 1 krát
- Teplé - 1 krát
- Dýchanie je rovnomerné, pokojné - 5-7 krát
- Pokojný/á - 1 krát
- Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
9. DEŇ - nácvik
kontroly dýchania
DEŇ 8
Autogénny tréning - DEŇ 8
Dnes ešte stále zdokonaľujeme zručnosť vyvolávania pocitu tepla.
- Pokojný/á - 1 krát
- Ťažké - 1 krát
- Teplé - 1 krát
- Pokojný/á - 1 krát
- Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
8. DEŇ - nácvik
pocitu tepla
DEŇ 7
Autogénny tréning - DEŇ 7
Dnes budeme zdokonaľovať zručnosť vyvolávania pocitu tepla.
- Pokojný/á - 1 krát
- Ťažké - 1 krát
- Pokojný/á - 1 krát
- Pravá ruka je teplá - 5-7 krát
- Ľavá ruka je teplá - 5-7 krát
- Obe ruky sú teplé - 1 krát
- Pravá noha je teplá - 5-7 krát
- Ľavá noha je teplá - 5-7 krát
- Obe nohy sú teplé - 1 krát
- Ruky a nohy sú teplé -1 krát
- Telo je teplé - 1 krát
- Pokojný/á - 1 krát
- Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
7. DEŇ - nácvik
pocitu tepla
DEŇ 6
Autogénny tréning - DEŇ 6
Dnes budeme zdokonaľovať zručnosť vyvolanie pocitu TEPLA
- Pokojný/á - 1 krát
- Ťažké - 1 krát
- Pokojný/á - 1 krát
- Pravá ruka je teplá - 5-7 krát
- Ľavá ruka je teplá - 5-7 krát
- Obe ruky sú teplé - 1 krát
- Pravá noha je teplá 5-7 krát
- Ľavá noha je teplá 5-7 krát
- Obe nohy sú teplé 1 krát
- Ruky a nohy sú teplé -1 krát
- Pokojný/á - 1 krát
- Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
6. DEŇ - nácvik
pocitu tepla
DEŇ 5
Autogénny tréning - DEŇ 5
Od dnes trénujeme vyvolanie pocitu TEPLA
- Pokojný/á - 1 krát
- Ťažké - 1 krát
- Pokojný/á - 1 krát
- Pravá ruka je teplá - 5-7 krát
- Ľavá ruka je teplá - 5-7 krát
- Obe ruky sú teplé - 1 krát
- Pokojný/á - 1 krát
- Techniku ukončíme 1-2 minútami úplného pokoja a potom vyjdeme zo zmeneného stavu vedomia.
- Zhlboka sa nadýchnite, zovrite a uvoľnite päste, otvorte oči. 1x
Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
5. DEŇ - nácvik
pocitu tepla
DEŇ 4
Autogénny tréning - DEŇ 4
Rýchlo vykonáme všeobecné uvoľnenie, ktoré ukončíme jediným krátkym autoraportom: "Pokojná/ý". Potom pomocou krátkych autoraportov (1-krát) navodíme pocit tiaže v celom tele: "Ťažké". Túto časť autotréningu považujeme za plne zvládnutú, keď sa pocit tiaže objaví rýchlo a po celom tele, čo svedčí o získanej schopnosti hlboko uvoľniť svaly tela. Potom vyslovíme jediný krátky autoraport: "Pokojná/ý". Techniku ukončujeme 1-2 minútami úplného pokoja a potom vychádzame zo zmeneného stavu vedomia.
DEŇ 4 - trénujeme pocit tiaže
- Pokojná/ý - 1 krát
- Ťažké - 1 krát
- Pokojná/ý - 1 krát
- Zhlboka sa nadýchneme, zatneme a uvoľníme päste, otvoríme oči. 1x
- Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
4. DEŇ - nácvik
pocitu tiaže
DEŇ 3
Autogénny tréning - DEŇ 3
Po autoraporte "Ruky a nohy sú ťažké a Som úplne pokojná/ý" sa pokúsime vyvolať pocit tiaže po celom tele pomocou mentálneho opakovania (5-7 krát) autoraportu: "Telo je ťažké". A následne autoraport: "Som úplne pokojná/ý“. Techniku ukončujeme 1-2 minútami úplného pokoja a potom vychádzame zo zmeneného stavu vedomia.
DEŇ 3 - trénujeme pocit tiaže
- Telo je uvoľnené - 1 krát
- Som úplne pokojná/ý - 1 krát
- Pravá ruka je ťažká - 5-7 krát
- Ľavá ruka je ťažká - 5-7 krát
- Obe ruky sú ťažké - 1 krát
- Pravá noha je ťažká - 5-7 krát
- Ľavá noha je ťažká - 5-7 krát
- Obe nohy sú ťažké - 1 krát
- Ruky a nohy sú ťažké - 1 krát
- Telo je ťažké - 1krát
- Som úplne pokojná/ý - 1 krát
- Zhlboka sa nadýchneme, zatneme a uvoľníme päste, otvoríme oči. 1x
- Trvanie: minimálne 2-3x denne po cca 5-15 min.
-
3. DEŇ - nácvik
pocitu tiaže
DEŇ 2
Autogénny tréning - DEŇ 2
trénujeme pocit tiaže
Trvanie: 2-3x denne po cca 5-15 min
- Telo je uvoľnené - 1 krát
- Som úplne pokojná/ý - 1 krát
- Pravá ruka je ťažká - 5-7 krát
- Ľavá ruka je ťažká - 5-7 krát
- Obe ruky sú ťažké - 1 krát
- Pravá noha je ťažká - 5-7 krát
- Ľavá noha je ťažká - 5-7 krát
- Obe nohy sú ťažké - 1 krát
- Ruky a nohy sú ťažké - 1 krát
- Som úplne pokojná/ý - 1 krát
- Zhlboka sa nadýchneme, zatneme a uvoľníme päste, otvoríme oči. 1x
-
2. DEŇ - nácvik
pocitu tiaže
DEŇ 1
Autogénny tréning - DEŇ 1
Dnes začíname v navodzovaní pocitu tiaže
- Prsty nôh, brucho, hrudník, hlava …sú celkom, hlboko uvoľnené 1x
- Telo je uvoľnené - 1 krát
- Som úplne pokojná/ý - 1 krát
- Pravá ruka je ťažká - 5-7 krát
- Ľavá ruka je ťažká - 5-7 krát
- Obe ruky sú ťažké - 1 krát
- Som úplne pokojná/ý - 1 krát
- Zhlboka sa nadýchneme, zatneme a uvoľníme päste, otvoríme oči. 1x
-
1. DEŇ - nácvik
pocitu tiaže
Schultzov autogénny tréning
Autogénny tréning – je vedomé ovplyvňovanie vegetatívneho nervového systému, prvotným vedomím trénujeme telo. Môže pomôcť uvoľniť svaly, utlmiť bolesť, odstrániť únavu, zvýšiť psychickú a fyzickú výkonnosť. Ďalej pomáha zvládať stres, úzkosť, napätie, zníženú schopnosť odpočívať, pri prílišnom preberaní zodpovednosti, stavoch vyčerpania,"vyhorení" a pod. Zlepšuje koncentráciu. Často sa odstránia aj somatické poruchy a ťažkosti (bolesti hlavy, tuhnutie svalstva na šiji, problémy s trávením, bolesti v krížovej oblasti, srdcovo-cievne ťažkosti, nespavosť a pod.).
Čo je potrebné na úspešný autogénny tréning?
Schultz a Lute opisujú niekoľko faktorov, ktoré je potrebné dodržiavať pre úspešný autogénny tréning:
- koncentrácia na vnútorné pocity
- zameranie pozornosti na vnímanie tela pri jednotlivých pokynoch
Poloha tela
Existujú tri základné polohy tela pre autogénny tréning, jedna je v ľahu a dve v sede.
1. ĽAH: ľah na chrbte, nohy sú mierne od seba, prsty na nohách smerujú opačným smerom. Pod časť tela, kde je nekomfortne, položte vankúš. Dávajte pozor na nerovnomernú polohu tela (napríklad, ak si pod hlavu položíte vankúš, uistite sa, že brada nie je pritlačená k hrudníku). Ruky sú pozdĺž tela, ale nedotýkajú sa ho; lakte sú mierne pokrčené a dlane smerujú nahor.
K dispozícii sú dve možnosti sedenia. Môžete ich používať kdekoľvek, pravdepodobnosť, že v týchto polohách zaspíte, je minimálna. Na druhej strane však neumožňujú uvoľnenie svalov v takej miere ako poloha na chrbte.
2. Prvá možnosť sedenia: sadnite si vzpriamene na stoličku alebo kreslo tak, aby ste mali rovnú chrbticu. Zadok by mal byť kolmo na operadlo a sedadlo dostatočne dlhé, aby podopieralo boky. Ramená, ruky a prsty môžete položiť na podrúčky stoličky alebo na kolená.
3. Druhá možnosť sedenia: sadnite si na stoličku alebo kreslo s nízkym operadlom, aby ste pri sedení nemali oporu chrbta. Posaďte sa na okraj sedadla, ruky si oprite o stehná a ruky a prsty by mali zostať voľné. Hlava tiež voľne visí, pričom brada sa takmer dotýka hrudníka. Nohy rozkročte na šírku ramien, prsty na nohách sú mierne viditeľné za kolenami.
Bez ohľadu na to, akú polohu použijete, dbajte na to, aby bolo vaše telo uvoľnené a svalové napätie minimálne. Cvičenia robíme niekoľko krát denne, minimálne ráno a večer.
Pomáham ženám vidieť veci jasnejšie, aby sa mohli cítiť lepšie.
Pár slov o mne
Ing. Renata Poláková, SAKHom
Som sprievodkyňa žien, ktoré sa cítia unavené, preťažené a stratené v každodenných povinnostiach. Popri svojej práci pôsobím aj ako dobrovoľníčka, prispievam k zvyšovaniu povedomia o dôležitých spoločenských témach, prepájam sa s inšpiratívnymi ľuďmi a neustále rozširujem svoje poznanie. Tieto skúsenosti prirodzene začleňujem do svojej každodennej praxe.
Roky pracujem s prístrojom TimeWaver a jemným vhľadom, aby som ženám pomohla porozumieť tomu, čo sa v ich živote deje a čo potrebujú zmeniť, aby sa cítili pokojnejšie, jasnejšie a sebavedomejšie.
Vo svojej práci spájam:
- ľudský rozhovor a empatiu,
- intuíciu a vnímavosť,
- praktické vedenie, skúsenosti zo štúdia homeopatie,
- manažérske zručnosti (z oblasti marketingu),
- a technológiu TimeWaver (analyzuje a harmonizuje infopole) pre odhalenie vnútorných blokov.
ZázNamy webinárov
